Vuosi lähenee loppuaan ja käsillä on nyt kuluvan vuoden viimeistely, sekä tulevan vuoden
suunnittelu. Onkin hyvä hetki valmistella sitä, miten alkavan vuoden saisi ketterästi liikkeelle ja hyvän vireen henkilöstöön heti alusta lähtien. Lue artikkelimme kuinka henkilöstön aktivoiminen liikunnan, sosiaalisuuden ja harrastusten pariin lisää vireyttä ja antaa virtaa työntekoon ja kuinka yhteiset haasteet ja tavoitteet lisäävät aktiivisuutta ja sitä myötä hyvinvointia, energiaa ja työssäjaksamista. Artikkelissa käsitellään myös sitä millainen liikunta tukee palautumista ja vahvistaa toimintakykyä parhaiten eri tyyppisissä töissä.
Yhteiset aktiivisuustavoitteet ja -haasteet lisäävät yhteishenkeä ja ovat hyvä keino aktiivisuuden lisäämiseen ja sen ylläpitämiseen. Tavoitteet motivoivat ja niiden ympärille voi rakentaa erilaisia teemoja ja vaihdella tavoitetta ajankohtaan sopivasti. Vuoden alussa hyviä aktiivisuusteemoja voi rakentaa esim. liikunnan ympärille talviurheilulajeihin, kulttuuriin konserttien ja museokäyntien ympärille tai sisällä suoritettaviin käsitöihin tai arkiliikunnassa lumen luontiin. Tavoitteen saavuttamiseen voi liittää jonkin palkinnon lisäämään motivaatioita ja antamaan huomiota aktiivisuudesta positiivisella tavalla. Aktiivisuus on aina helpompaa yhdessä kuin yksin ja siksi sen lisääminen työyhteisöissä, toisten tuen avulla ja yhdessä tekemällä, onnistuu yleensä paremmin. Vointyn avulla on helppo rakentaa henkilöstölle erilaisia haasteita ja tavoitteita hyvinvointitavoitteiden ympärille. Vointy tekee aktiivisuudesta hauskaa, pelillistä ja yhteisöllistä. Lue lisää täältä.
Aktiivinen voi olla monella eri osa-alueella ja kaikki harrastuneisuus on hyväksi. Kaikki mielekäs toiminta, mikä ohjaa ajatuksia pois työ- ja arkielämän velvollisuuksista, palauttaa meitä. Meidän on hyvä katkaista ajatus konkreettisesti keskittymällä johonkin tekemiseen, ottaa omaa aikaa ja olla pois ruutujen ääreltä. Kaikki tekeminen mikä tuottaa meille iloa on hyväksi, sillä ihminen tarvitsee iloa voidakseen hyvin.
Pelkkä liikunta ei ole avain kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, mutta on tärkeä osa-alue ihmisen terveyden ja hyvinvoinnin perustan rakentajana. On hyvä harrastaa sitä liikuntaa mistä pitää, jotta liikuntaharrastus olisi pysyvä, sillä palaamme yleensä aina niiden lajien pariin mitkä tuottavat meille eniten mielihyvää. On kuitenkin hyvä huomioida mitkä liikuntalajit sopivat erityisesti kunkin tyyppisen työn tueksi ja huomioida myös liikuntasuositukset yleisen terveyden näkökulmasta.
Liikuntaa työn mukaan
Työterveyslaitokset julkaisun mukaan työn ominaispiirteiden tuntemus auttaa löytämään parhaat liikunnan muodot vapaa-ajalle. Istumatyön tekijä tarvitsee aineenvaihduntaa kiihdyttävää ja tuki- ja liikuntaelimistöä vahvistavaa liikkumista. Koronapandemian aikana sosiaalinen eristäytyminen ja kodin seinien sisäpuolelle jämähtäminen on vähentänyt fyysistä aktiivisuutta 30 % ja lisännyt paikallaan oloa vähintään 30 %. Tämä kierre on syytä estää tai katkaista mahdollisimman nopeasti.
Alla kuvaus millaisia ominaispiirteitä eri tietointensiivisessä työssä on, mitkä liikuntalajit sitä tukevat ja mihin liikunnan vaikutukset kohdentuvat.
Tietointensiivinen työ
Ominaispiirteet
kiire ja aikapaine
epäsäännölliset työajat
näyttöpäätteet
unirytmin häiriintyminen
Liikuntalajeiksi tietotyöläisille sopivat parhaiten
”intervallityyppinen” harjoittelu (pallopelit, kuntopiiri, aerobic)
kestävyysliikunta (uinti, pyöräily, kävely, sauvakävely, hiihto, hölkkä)
kotitreenit
työpaikkavenyttely
kuntosaliharjoittelu
Harjoittelun kohde
stressihermoston ylikiihkeyden laukaisu
rentoutumisen vahvistaminen ja hormonaalisen säätelyn tasapainottaminen
niska-hartiaseudun lihasjännityksen estäminen
selän ja vartalon lihasten voiman säilyttäminen
Nostamista ja kantamista sisältävä työ
Ominaispiirteet
selän ja nivelten kuormittuminen
isojen ylä- ja alaraajanivelten rasittuminen
Liikuntalajeiksi sopivat parhaiten
kuntosali
voimistelu, venyttely
ylä- ja alaraajoja kuormittava kestävyysliikunta (hiihto, sauvakävely, uinti)
Harjoittelun kohde
lihasten voima ja kimmoisuus
nivelten liikkuvuus
kestävyyskunto
kehon hallinta ja tasapaino
Vuorotyö
Ominaispiirteet
vuorokausirytmin ja unen häiriintyminen
Liikuntalajeiksi sopivat parhaiten
kestävyysliikunta
dynaaminen kuntosaliharjoittelu
Harjoittelun kohde
sydämen ja verenkiertoelimistön kunnon ylläpitäminen
aineenvaihduntahormonien tasapainon turvaaminen
unihäiriöiden estäminen
Puhe- ja äänityö
Ominaispiirteet
äänihuulten rasitus
äänen muodostukseen ja hengitykseen osallistuvien lihasten kuormittuminen
Liikuntalajeiksi sopivat parhaiten
kävely, sauvakävely, kuntosaliharjoitteet välttäen lihasjännityksiä ylläpitäviä liikkeitä
pyöräily
jooga
hengitystekniikkaa vahvistavat esitystekniikat
Harjoittelun kohde
kestävyyskunnon säilyttäminen tarpeettoman hengästymisen välttämiseksi
ryhdin ylläpitäminen ja vartalolihasten kunto
oikean hengitystekniikan säilyminen fyysisten ponnistusten aikana
niska-hartiaseudun lihasjännityksen laukaisu
Kuuma työ
Ominaispiirteet
lämmön kertyminen elimistöön
nestehukka
Liikuntalajeiksi sopivat parhaiten
kestävyysliikunta (uinti, pyöräily, kävely, sauvakävely, hiihto, hölkkä)
Harjoittelun kohde
hikoilukapasiteetin harjoittaminen
sydämen iskutilavuuden säilyttäminen ja parantaminen
lihavuuden estäminen
Kylmä työ
Ominaispiirteet
elimistön jäähtyminen
verenkierron ja aineenvaihdunnan lisäkuormitus
Liikuntalajeiksi sopivat parhaiten
uinti
hiihto
lenkkeily
kuntosaliharjoittelu
Harjoittelun kohde
lämmöntuotannon vahvistaminen
hyvä hapenottokyky
lihasmassan ylläpitäminen
Hengityssuojaimia edellyttävä työ
Ominaispiirteet
hengitysvastuksesta johtuva hengitystyön lisääntyminen
Liikuntalajeiksi sopivat parhaiten
sauvakävely
hiihto
uinti
taiji
jooga
Harjoittelun kohde
hengitysmekaniikan vahvistaminen
Ammattikuljetustyö
Ominaispiirteet
niska-hartiaseudun jännittyminen
hankalien työasentojen aiheuttama selän kuormittuminen
äkilliset, hyvää lihasvoimaa edellyttävät työsuoritukset esim. lastauksissa
Liikuntalajeiksi sopivat parhaiten
sauvakävely, hiihto
uinti (oikea tekniikka tärkeä pahenevien lihasjännitysten vuoksi)
kuntosaliharjoitteet, myös ajoittaista voimaharjoittelua
Harjoittelun kohde
niska-hartiaseudun lihasjännitysten poistaminen ja estäminen
selän lihaskramppien ehkäisy
riittävän lihasvoiman ylläpitäminen nostoja ja kantamista varten
vartalolihasten voiman säilyminen hyvän ajoasennon säilymiseksi
Lähde: https://www.ttl.fi/oppimateriaalit/liike-ja-mieli/liikunnan-ja-liikkumisen-yhteydet-terveyteen-ja-tyokykyyn
WHO:n mukaan aikuisten fyysisellä aktiivisuudella on lukuisia terveysvaikutuksia: se vaikuttaa myönteisesti mm. sydän- ja verisuonitauteihin, ehkäisee verenpainetautia, syöpien kehittymistä, tyypin 2 diabetesta, mielenterveysongelmia (vähentyneet ahdistuneisuuden ja masennuksen oireet) ja se edistää kognitiivista terveyttä ja unta. Ylipainoa on myös mahdollista ehkäistä liikunnan avulla.
Kaikkien aikuisten olisi suositeltavaa harrastaa liikuntaa säännöllisesti. Saavuttaakseen merkittäviä terveyshyötyjä aikuisten tulisi harrastaa viikossa vähintään 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa, tai vähintään 75–150 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa, tai vastaava yhdistelmä näitä kahta.
Aikuisten tulisi myös tehdä kaikki tärkeimmät lihasryhmät kattavavia lihaskuntoa vahvistavia
harjoituksia kohtalaisella tai suuremmalla intensiteetillä, vähintään kahtena päivänä viikossa.
Lihaskuntoharjoittelu tarjoaa lisähyötyjä terveydelle. Välillä liikunnasta on helpompi pitää kiinni ja välillä vaikeampi ja kaikki eivät koskaan pääse näihin suositusmääriin. Siksi onkin hyvä muistaa että:
• on parempi harjoittaa edes jotain fyysistä toimintaa, kuin olla tekemättä mitään.
• jos näitä suosituksia ei täytä kokonaan, edes jonkin asteinen fyysinen aktiivisuus hyödyttää terveyttä.
• aloittaessa olisi hyvä tehdä pieniä määriä fyysistä toimintaa ja lisätä vähitellen määrää,
intensiteettiä ja kestoa ajan myötä.
Lähde: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Työhyvinvointisovellus Vointyn avulla on helppo aktivoida henkilöstöä haasteiden ja tavoitteiden avulla. Vointyn idea perustuu kokonaisvaltaisuuteen: fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiin ja näitä tukevaan tekemiseen. Hyvinvoinnin edistämisessä on tärkeä ottaa huomioon myös yksilökohtaiset erot ominaisuuksissa, kiinnostuksen kohteissa ja arvomaailmoissa. Vointyssä on huomioitu nämä kaikki ja sovellus on rakennettu palvelemaan jokaista organisaation jäsentä.